Триптофан и 5-HTP. Как повысить уровень серотонина и наладить сон

Что такое триптофан, зачем он нужен организму

Триптофан (L-tryptophan)— это незаменимая аминокислота, из которой строится серотонин (гормон благополучия) и мелатонин (гормон сна), а так же ниацин (витамин В3)

Триптофан для организма

  • выработка серотонина и мелатонина
  • спокойствие
  • ощущение, что все отлично
  • хорошее настроение
  • глубокий и здоровый сон
  • профилактика депрессий

Если у вас бессонница, тревожный и беспокойный сон, часто просыпаетесь по ночам, беспокоят тревожные мысли перед сном, регулярно снятся тревожные сны, вы встаете усталым и разбитым, то вам однозначно стоит пропить курс магния и триптофана.

Принимать снотворное это крайняя мера и при этом она только снимает симптомы, причина плохого сна никуда не девается, но зато развивается зависимость. Поэтому советую посмотреть в сторону приема триптофана или 5-HTP днем и перед сном. Максимальный эффект будет при параллельном приеме магния, который играет очень важную роль в расслаблении мышц и нервной системы.

Давайте чуть подробнее разберем как выработать серотонин для хорошего настроения и сна.

Есть две ветки метаболитов триптофана в организме:

1. Синтез серотонина и мелатонина

2. Синтез ниацина (витамин В3, витамин PP, никотиновая кислота)

Цепочка преобразования триптофана в серотонин, мелатонин и ниацин
Метаболиты триптофана в организме человека

Если триптофан метаболировал в серотонин, то дальше он превращается в мелатонин, но не сможет стать ниацином. И наоборот, если триптофан пошел по пути синтеза ниацина, то он уже не сможет стать серотонином и мелатонином.

Обычно витамина В3 (ниацина) в современном рационе достаточно, поэтому весь триптофан поступающий с пищей преобразуется в серотонин и дальше по цепочке.

5-HTP (5-гидрокситриптофан) иногда также называют 5 триптофан, это прекурсор серотонина, т. е. первое звено преобразования триптофана в серотонин. Поэтому принимая добавку 5-HTP вы заставите мозг вырабатывать серотонин потому что будете уверены, что из нее синтезируется именно серотонин и мелатонин, ведь из 5-HTP не может синтезироваться ниацин. При некоторых заболеваниях и дефицитных состояниях это может быть актуально.

Интересный факт

Также триптофан является биохимическим предшественником индольных алкалоидов. Например, триптофан→триптамин→N,N-диметилтриптамин→псилоцин→псилоцибин.

Но надо понимать, что псилоцибин не вырабатывается в организме человека, в основном он синтезируется в растениях и грибах, которые в больших дозах оказывают на человека галлюциногенный и наркотический эффект. В теле человека мы видим ближайший аналог — серотонин — важный нейромедиатор, который также относится к простейшим индольным алкалоидам

Влияние псилоцибинов на организм человека сейчас активно изучается и возможно в скором времени их будут активно использовать для лечения психических расстройств и депрессий. Было замечено, что они обладают мощным нейрогенным эффектом, помогают увеличить пластичность мозга и формировать новые нейронные связи.

В настоящее время существует много научных работ, которые подтверждают полезность псилоцибина, и, что неожиданно, безопасность его применения. Но на сегодняшний день продукты его содержащие запрещены к распространению во многих странах мира и псилоцибин относят к классу наркотических веществ. Вполне вероятно, что ситуация в скором времени изменится и будут выпускать препараты на основе этих веществ.

Повышенный серотонин, например, в результате приема антидепрессантов, так же может привести к галлюцинациям (серотониновый синдром), так как серотонин, псилоцибин, ДМТ являются алколоидами на основе одного и того же вещества — индол, которое является производным триптофана.

Триптофан или 5-HTP, что лучше для выработки серотонина

Как вы уже поняли, из 5-HTP может синтезироваться только серотонин, который вечером преобразуется в гормон сна — мелатонин. А вот триптофан имеет и вторую ветку преобразований — в ниацин, который, правда, мы получаем с пищей в достаточном кол-ве.

Как повысить серотонин, препараты серотонина

В теории 5-HTP будет лучшим решением, хотя бы потому что это уже преобразованный триптофан и до самого серотонина остался всего один шаг. Но на практике выясняется, что стоит он значительно дороже и гораздо выгоднее купить триптофан в порошке, ведь для заметного эффекта нужно в день принимать 2-3г триптофана или 5-HTP.

У среднего человека эффективность 5-HTP и обычного триптофана одинаковая, а если нет разницы, зачем платить больше? Допускаю, что у людей с какими-то заболеваниями эти показатели могут отличаться и возможно 5-HTP там будет эффективнее, но больными людьми должны заниматься врачи и назначать соответствующее лечение, а мы говорим о среднестатистическом человеке, который нуждается в поддержки своих нервов и психики и решил повысить выработку серотонина в своем организме.

Интересный факт

Триптофан был популярен в 80-х как добавка для сна, настроения, борьбы с тягой к сладкому. Объем продаж исчислялся миллиардами долларов!

22 марта 19990 года в Японии некачественная партия этой аминокислоты вызвала вспышку редкого заболевания и триптофан был запрещен. А через 4 дня началась масштабная рекламная компания нового антидепрессанта ПРОЗАК (действующее вещество Флуоксетин ).

В 2001 году запрет на триптофн был снят, и по совпадению именно тогда истек патент на Прозак (Prozac).

Серотонин и его функции в организме

Триптофан после преобразования в 5-HTP (5-гидрокситриптофан) легко проникает в мозг через гематоэнцефалический барьер и преобразуется в серотонин — один из основных нейромедиаторов (нейротрансмитеров) человека.

Функции серотонина в организме

Серотонин часто называют гормоном счастья, спокойствия и благополучия. У приматов, самец с самым высоким уровнем серотонина становится альфой. Когда у тебя высокий уровень данного нейромедиатора, то ты чувствуешь спокойствие, уверенность в своих силах, ощущение, что у тебя все хорошо, появляется ощущение своей важности, ценности, привлекательности. Движения становятся плавными и неспешными, ты уже победитель, ты уже на вершине и весь мир благосклонен к тебе.

Поэтому триптофан крайне полезен, если ты хочешь поднять свою привлекательность в глазах противоположного пола, да и в целом свой статус в обществе.

Когда мы предвкушаем удовольствие, то идет выброс дофамина, а вот когда достигаем цели, то идет награда — выброс серотонина. Это нейромедиатор победителя, а в стае именно альфа главный победитель, все лучшее достается ему и стрессов у него меньше всего.

Уровень серотонина влияет на иерархию в стае

Как вы уже поняли есть и обратная зависимость — чем меньше у тебя стрессов, фрустраций, тем выше уровень серотонина, особенно на фоне побед, даже самых маленьких. Поэтому у альфы уровень серотонина всегда остается высоким, а у гаммы (самый низкий уровень иерархии) и омеги (изгои) самый высокий уровень стресса, они имеют меньше всего прав, над ними может кто угодно издеваться, отнимать еду, их первыми съедают хищники. В результате их выработка серотонина подавляется и они априори не могут занять высокое положение в стае.

Днем триптофан в наших телах преобразуется в серотонин, а вечером из серотонина вырабатывается мелатонин — гормон сна. Сон влияет не только на состояние нервной системы и психики, но так же на огромное кол-во гормонов, например, тестостерон и соматотропин, которые являются главными анаболическими гормонами, антиподами гормона стресса — кортизола.

Упрощенно схема преобразования триптофана в нейромедиаторы выглядит так

Как вырабатывается серотонин и мелатонин

Быстрые углеводы в кишечнике дают выброс серотонина в кровь в виде гормона, т. е. он не проникает сквозь гематоэнцефалический барьер в мозг. А вот синтезируясь из триптофана он в форме 5-HTP проникает в мозг, где становится нейромедиатором и влияет не только на тело, но и на мозг и психику, налаживая таким образом многие системы организма.

Серотонин, как и другие нейромедиаторы накапливается в соответствующих депо головного мозга, поэтому для профилактики его дефицита, лучше проводить длительный прием триптофана (например, на протяжении 2-3 месяцев), что бы мозг успел накопить его в своих закромах. Тогда даже в случае нехватки триптофана в рационе, мозг сможет из своих запасов синтезировать гормон сна в достаточном кол-ве для качественного отдыха и поддерживать достаточный уровень серотонина в течении дня.

Стресс вызывает потребность в быстрых углеводах и легких удовольствиях, что бы получить выброс серотонина, хотя бы в крови, что позволяет снизить уровень стресса. Употребление триптофана и препаратов 5-HTP насыщает мозг серотонином и снижает тягу к сладкому, мучному и прочим быстрым углеводам. Что защищает от ожирения и инсулинорезистрености (преддиабета)

Депрессию вызывает дефицит следующих нейромедиаторов (одного или нескольких)

  • дофамин (допамин)
  • норадреналин (норэпинефрин)
  • серотонин

Поэтому добавляя в свой рацион продукты с большим содержанием триптофана или добавки с ним, включая 5-HTP, вы не только поднимаете себе настроение, становитесь более спокойными, но и снижаете риск развития депрессии, что крайне актуально в наше время.

Дофамин и его производная — норадреналин, дают чувство удовольствия и даже эйфории, именно на эти рецепторы воздействует большинство наркотиков. Но можно получать данные нейромедиаторы естественным путем и поднимать к ним чувствительность, что бы чувствовать удовольствие всегда. Как это делать я подробно рассказал в данном видео

Как поднять уровень дофамина и чувствительность к нему

Для лечения депрессии триптофан не годится, тут вам понадобится помощь психиатра и прием антидепрессантов. Одновременно принимать триптофан или 5-HTP c антидепрессантами нельзя, это может привести к повышенному серотонину и галлюцинациям (серотониновый синдром).

Парасимпатическая нервная системаСимпатическая нервная система
Расслабление, восстановлениеСтресс, мобилизация
СеротонинКортизол
Гормон роста (соматотропин)Дофамин, норадреналин
ТестостеронАдреналин (эпинефрин)

Краткосрочная активация симпатической нервной системы и выброса кортикостероидов, катехоломинов играет важную роль для выживания. Но длительный стресс или постоянные стрессы и фрустрации делают симпатическую нервную систему чересчур активной и наносят существенный вред организму.

Как снизить уровень стресса, работа симпатической системы и кортизол

Триптофан и 5-HTP — противопоказания и побочные эффекты

Триптофан это обычная аминокислота, которая есть в большом кол-ве продуктов. Мы регулярно получаем ее с пищей. Но другое дело концентрат в виде добавки (БАД), где концентрация биологически активного вещества может быть в несколько раз выше, чем в обычной пище. Поэтому рассмотрим возможные противопоказания и побочные эффекты.

Противопоказания для приема триптофана и 5-HTP

  • серотониновый синдром (повышенный серотонин)
  • совместный прием с антидепрессантами из группы ингибиторов моноаминоксидазы и селективных ингибиторов обратного захвата серотонина
  • психические расстройства (только с разрешения врача)
  • суицидальные мысли/суицидальное поведение (только с разрешения врача)
  • открытая язва желудка и 12-перстной кишки
  • гиперчувствительность к активному веществу или к любому из компонентов
  • тяжелая печеночная недостаточность, печеночная энцефалопатия
  • тяжелые заболевания почек, почечная недостаточность
  • карциноидный синдром с карциноидной кардиомиопатией (синдромом Хедингера/Hedinger-Syndrom)
  • перенесенный ранее синдром эозинофилии-миалгии (EMS). EMS характеризуется эозинофилией (более 1,0×109/л) и тяжелой миалгией при отсутствии инфекционного или онкологического заболевания

Принимать с осторожностью

  • при гипертонии и гипотонии
  • при ремиссии язвы желудка и 12-перстной кишки
  • при одновременном приеме декстрометорфана (входит в состав противокашлевых средств)
  • с лекарственными средствами фенотиазинового ряда или бензодиазепинами
  • с ингибиторами моноаминоксидазы (включая такие как селегилин, прокарбазин и фуразолидон)

Побочные эффекты от приема триптофана и 5-HTP

  • сильная сонливость днем при приеме на ночь (более 2-х дней подряд)
  • может усиливать седативное действие нейролептиков, антидепрессантов, анксиолитиков, алкоголя

Редкие побочные эффекты

  • обострение симптомов язвенной болезни
  • возможно повышение артериального давления, особенно при дефиците магния
  • снижение артериального давления
  • в первые 2-3 дня приема лекарственного средства возможно появление тошноты
  • головокружение

Взаимодействие с лекарственными препаратами

  • Действие триптофана может усиливаться при одновременном назначении с фенитоином и ослабевать в случае совместного приема с карбамазепином.
  • Триптофан может уменьшить действие леводопы (прекурсор дофамина) в связи с конкурентным взаимодействием за всасывание и транспорт в мозг.

Триптофан и 5-HTP инструкция по применению

Для хорошего настроения

Принимать следует по 2-3г между приемами пищи что бы поднять уровень серотонина и улучшить настроение . Эффект мягкий, возможно вы не сразу заметите. Результат от приема препарата накопительный.

Следуя законодательству производители вынуждены писать на упаковках, что надо принимать с едой, но в таком случае положительный эффект значительно снижается. Дело в том, что практически все добавки регистрируют как БАД, т. е. биологически активная добавка к пище.

Для глубокого сна

Принимать по 2-3г за 30-60 минут до сна.

Лично у меня на третий день начинает появляться сонливость, в таком случае нужно прекращать принимать триптофан на ночь и ограничиться дневным приемом. Все равно спать будешь лучше, за день поднимается уровень серотонина, а ночью он преобразуется в мелатонин и поможет уснуть. Эффект так же накопительный, чем больше у тебя серотонина в мозгу, тем лучше ты засыпаешь.

В каких продуктах содержится триптофан

ПродуктТриптофана на 100г продукта
Яичный желток (сушеный)1000мг
Спирулина сушеная930мг
Арахис600-750мг
Миндаль630мг
Кешью600мг
Соевый протеин и соевые бобы600-740мг
Тыквенные семена576мг
Хлорелла511мг
Кедровые орехи420мг
Кунжутное семя370мг
Конопляное семя370мг
Семена подсолнуха300мг
Фисташки300мг
Горох, фасоль260мг
Шоколад200мг
Гречневая лапша (соба)200мг
Фундук свежий/жареный193мг
Нут190мг
Булгур190мг
Овсяные хлопья182мг
Пшено180мг
Гречневая крупа170-190мг
Грецкий орех170мг
Кускус163мг
Яйцо куриное150-200мг
Овес (крупа)160мг
Курага150мг
Бразильский орех135мг
Полба132мг
Макароны100мг
Пекан (орех)93мг
Таблица Продукты с большим содержанием триптофана

Начать изучать курс бесплатно >>>